“多吃水果和蔬菜”的道理几乎人人都知道，但真正吃够蔬菜的人却不多！
7种表现
说明蔬菜没吃够！
更容易发胖
果蔬中纤维和水含量很高，且热量较低，可以让你保持饱腹状态而不提供过多的热量。
有研究指出，在饮食中增加蔬菜和水果与体重减轻有关。
皮肤易出油
研究发现，水果和蔬菜摄入少的女性患脂溢性皮炎的风险增加了47％，随着饮食中水果摄入的增加，风险降低了25％。
经常会便秘
纤维是植物性食物中的一种碳水化合物，有助于促进肠道有益细菌的生长。
蔬菜摄入不足的人，更容易出现便秘。
视力易下降
无论男女还是老少，每个人的眼睛都离不开一种重要的成分——叶黄素。
叶黄素的主要来源是蔬菜，尤其是深绿色蔬菜。
血糖易升高
研究发现，体内维生素c含量最高的人罹患2型糖尿病的风险最低。
而蔬菜往往富含维生素c，有助于调节血糖。
情绪易低落
研究数据发现了12种与抑郁症状的预防和治疗有关的营养素，其中包含维生素b1、维生素b6、维生素b12、铁、锌、镁、钾、维生素a、维生素c、叶酸、硒等。
我们常见的蔬果，包含上述绝大多数营养素，充足摄入水果蔬菜对抵抗抑郁情绪很有价值。
身体易发炎
常见的抗氧化剂有维生素e、维生素a、维生素c、β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、硒等，这些广泛存在于蔬菜和水果中。
蔬果摄入不足的人，身体更容易出现炎症反应。
为什么有人不吃蔬菜也没事？
有一些人会通过吃水果来代替蔬菜，或者直接吃各种营养素片（如维生素 c、膳食纤维）补充营养。
但这两种方法并不是长久之计，尤其是水果中糖分较高，想要通过吃水果来补充足够的营养素，糖分就容易超标，这一方面会导致肥胖，另一方面还可能对血糖产生不利影响。
蔬菜怎么吃才算“够”？
每天吃一斤
《中国居民膳食指南（2022）》中推荐每人每天摄入蔬菜300～500克，其中深色蔬菜占1/2。
虽然这听起来很多，但每100克生的蔬菜做熟后，也就相当于一个网球大小的量，进食起来并不困难。
餐餐都要有
把每日所需的蔬菜分配在一日三餐中，中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴，把适合生吃的蔬菜作为加餐，不知不觉就能满足摄入需求。
新鲜是首选
新鲜的应季蔬菜，颜色鲜亮，水分含量高、营养丰富、味道清新，食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。
蔬菜发生腐烂时，会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。
颜色要丰富
根据颜色深浅，可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。
深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，富含β-胡萝卜素，是维生素a的主要来源，应特别注意多多摄入。
每天吃5种
挑选和购买蔬菜要多变换，每天至少5种，叶菜、鲜豆、菌菇类蔬菜最好都要包含在内。
如果选择土豆、山药、南瓜等根茎类蔬菜，要适当减少主食量。
来源 | 人民网健康
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